Técnica de Respiración para Contener la Ansiedad

A raíz de la actual contingencia por el COVID-19, es importante que todos ustedes se cuiden y tengan un mejor control y manejo de la ansiedad. Zydus Pharmaceuticals México preocupado por la salud mental de todos nuestros médicos, quiere compartir con ustedes una técnica de respiración que ayuda a disminuir la ansiedad.

Técnica de la respiración controlada.

Es un procedimiento que ayuda a reducir la activación fisiológica y por tanto a afrontar la ansiedad.

La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 ó 12 respiraciones por minuto, no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar sólo con el pecho.

¿Qué debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiración?

A) Sentarse cómodamente, cerrar los ojos y colocar una mano sobre el abdomen.

El abdomen debe elevarse en cada inhalación, llevando el aire hasta la zona final de los pulmones.Al exhalar, el abdomen vuelve a su posición original.

Comience por una posición reclinada o acostado boca arriba.

Si es necesario, coloque un pequeño libro sobre su abdomen y comprobar cómo sube y baja.

B) Inhalar por la nariz y exhalar por la nariz o por la boca.

Si existe algún problema que impida inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado.

C) Inhalar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, exhalar por la nariz o boca durante 3 segundos, hacer una breve pausa antes de volver a inhalar.

Se recomienda repetir mentalmente y de forma lenta la palabra “calma”, “tranquilo” cada vez que exhala o bien imaginar que la tensión se escapa con el aire expirado.

Para mantener el ritmo, puede contar de 1 a 3 (inhalación), volver a contar de 1 a 3 (exhalación), contar 1 para la pausa y volver a empezar.